Oberkörper / Rumpf / Arme

Muskuläre Trainingseffekte (vgl. BERTRAM u. LAUBE, 2008)

      • funktionelle Kräftigung der Brust-, Arm-, Schulter- und Rumpf-, sowie der Gesäß- und Beinmuskulatur
      • verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination der Arm- und Schultergürtelmuskulatur
      • optimierte Stützfunktion der Arme
      • Stabilisierung der Wirbelsäule unter besonderer Berücksichtigung der Mm. Rotatores und der gesamten Bauchmuskulatur

Ausgangsposition
Lege den Ball auf die vorgesehene Markierung der Matte und das Brett schräg über den Ball, mit der Längskante auf die ebenfalls dafür vorgesehene Markierung.

Einstiegsvariante

Beginner stützen sich mit den Knien ab (Bankstellung) und üben diese leichtere Variante solange, bis sie sich für die nächste Stufe bereit fühlen. Kein falscher Ehrgeiz! Lieber ein bisschen länger üben, als zu kurz.

Stufe 1

Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Brett ab, die Ellbogen sind direkt unter den Schultern platziert. Die Fußspitzen sind aufgestellt. Knie-, Hüft-, Schultergelenke und Kopf (Ohren) befinden sich in einer Linie. Je enger die Füße beieinander stehen, desto herausfordernder ist die Übung.

Achtung! Treten Schmerzen im Bereich des unteren Rückens auf, gehe zurück zur Einstiegsvariante.

Stufe 2

Stütze dich mit gestreckten Armen am Brett ab und gleite in dieser Position abwechselnd nach links und rechts.

Stufe 3

Übung wie Stufe 2 – nur anspruchsvoller, da im Unterarmstütz oder mit gebeugten Armen. Das verstärkt die Intensität der gesamten, an der Übung beteiligten, Muskelgruppen (besonders der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln).

Stufe 4

Noch schwieriger? Dann hebe ein Bein vom Boden ab, führen es nach vor und gleite wieder abwechselnd nach links und rechts. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.